（Nguồn ảnh: Y sĩ Ngô Dịch Trừng）
Đối với những người yêu thích thể thao, để đạt được hiệu suất tốt hơn hoặc phòng ngừa chấn thương, ngoài việc tập luyện ra thì chế độ ăn uống là một bộ phận không thể thiếu. Hãy để chúng tôi nói cho bạn biết làm cách nào để ăn uống có hiệu quả nhé!
Lượng dinh dưỡng cần bổ sung hàng ngày bao gồm chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng, chất điện giải và nước. Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo; vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và các khoáng chất.
Chất đạm ( Protein )
（Nguồn ảnh: 123RF）
Protein có vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi tế bào. Nó được sử dụng như một loại enzyme truyền đạt thông tin vào hóc môn. Khoảng một nửa lượng protein của cơ thể người được lưu trữ trong cơ xương, ngoài ra khoảng 15% trong da và máu. Có hơn 20 loại axit amin (amino acid) cấu tạo nên các protein, trong đó có 9 loại là cơ thể không có khả năng tự tổng hợp được gọi là các axit amin thiết yếu trong cơ thể động vật; 8 loại axit amin thiết yếu ở thực vật.
Trung bình một người trưởng thành cần 0.8-1.0 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể. Đối với trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai thì cần phải bổ sung nhiều hơn. Vận động viên sức bền cần khá nhiều protein, khoảng 1.0-1.6 gram cho mỗi kg khối lượng cơ thể, vận động viên cơ bắp khoảng 1.4-1.7 gram protein. Nếu ăn kiêng, thì bạn càng phải bổ sung nhiều protein hơn để tránh tình trạng mất cơ bắp trong giai đoạn giảm cân này.
Sau khi vận động 48 tiếng, độ nhạy cảm của cơ bắp với axit amin sẽ tăng cao, nên việc hấp thụ protein sẽ giúp đỡ gia tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp. Hiện nay lượng protein cần bổ sung sau khi vận động vẫn chưa có con số cụ thể nhưng một số nghiên cứu kiến nghị bổ sung lượng đường và protein theo tỉ lệ 2.5/1~4/1, vận động viên cơ bắp chủ yếu khoảng 2.5 đến 3/1, vận động viên sức bền theo nguyên tắc 4/1
Một số nghiên cứu cho rằng khi nào bổ sung protein sau vận động là một yếu tố quan trọng, nhóm vận động viên sau khi vận động lập tức bổ sung protein, hiệu quả tổng hợp cơ bắp tốt hơn so với nhóm 2-3 tiếng sau vận động mới bổ sung, đồng thời nghiên cứu cũng cho thấy hàm lượng protein cần bổ sung là 20-40 gram.
Carbohydrate
（Nguồn ảnh: 123RF）
Carbohydrate được xem là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, dựa theo cấu trúc được chia làm 3 loại: carbs đơn, carbs đôi và carbs phức. Chỉ số đường huyết GI (glycemic index) của sản phẩm là chỉ số phản ánh tốc độ tăng đường huyết và thời gian lưu trữ đường trong máu sau khi sử dụng các thực phẩm giàu đường bột. Chỉ số GI được phân làm 3 loại: thấp, trung bình và cao. Thông thường thì glucose và bánh mì trắng có chỉ số GI khá cao, khoảng 100; các loại rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên cám có GI khá thấp.
Chỉ số GL (glycemic load) là chỉ số hấp thụ tinh bột vào cơ thể, cách tính chỉ số GL khá đơn giản, nhân lượng carbohydrat với chỉ số đường huyết GI của thực phẩm rồi chia cho 100.
GL=(Carb(g)xGI)/100
Thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ được hấp thu chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng ít đồng thời tuyến tụy tiết insulin. Một số nghiên cứu cho rằng thực phẩm GI thấp có thể giúp bệnh nhân tiểu đường giảm béo hoặc phòng ngừa các bệnh khác, mặc dù chỉ số GI vẫn còn có nhiều tranh luận, cũng có thể do ảnh hưởng bởi những khác biệt trong phương pháp đo lường, cách nấu ăn, cách bảo quản, v.v giới hạn độ chính xác của nó.
Về mặt vận động, một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng khi hấp thụ các thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể làm giảm bài tiết insulin và đạt hiệu quả dự trữ glycogen thúc đẩy hiệu suất vận động, nhưng kết quả thí nghiệm không hỗ trợ cho giả thiết này.
Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể. Hiện nay, hầu hết các nghiên cứu chứng minh rằng lượng glycogen trong cơ bắp càng cao, thì cơ thể càng chậm bước vào giai đoạn kiệt sức. Sau khi vận động nếu như chỉ bổ sung protein mà không bổ sung carbohydrate sẽ dẫn đến tình trạng thiếu insulin, dễ dẫn đến hiện tượng phân rã cơ bắp.
Nếu như bổ sung kịp thời thì lượng đường trong máu tăng lên, insulin được tiết ra, thông báo cho protein GLUT4 trong các tế bào cơ, bởi vì năng lượng tiêu hao trong quá trình vận động, cần có GLUT4 mang glucose đến cho các tế bào cơ để tiến hành tổng hợp glycogen. Các nghiên cứu hiện nay cho rằng vận động giúp điều hòa GLUT4, thúc đẩy hiệu suất của protein GLUT4.
Chất béo
（Nguồn ảnh: 123RF）
Chất béo bao gồm triglycerides, axit béo, phospholipid và chlolestero. Cũng giống như carbohydrate, chất béo được cấu tạo từ Carbon, Hydro và Oxy, nhưng do chuỗi axit béo có nhiều nguyên Carbon và Hydro, nên mỗi gam chất béo có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn.
Khi vận động ở cường độ thấp hay ở trạng thái nghỉ ngơi, một lượng lớn axit béo bị oxy hóa và chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể. Khi cường độ vận động tăng lên đến mức trung bình, cơ thể tăng cường việc phân hủy mô mỡ, hàm lượng ATP và carbohydrate cũng tăng lên. Tuy nhiên khi cường độ vận động tiếp tục tăng cao thì cơ thể chuyển sang sử dụng glycogen do tuần hoàn máu không đủ để bù lại lượng axit béo trong máu và việc chuyển hóa chất béo cần nhiều oxy hơn so với tinh bột, lúc này các axit béo sẽ bị giữ lại trong mô mỡ cho đến khi cơ thể nghỉ ngơi. Chính vì vậy, tập luyện các bài tập aerobic trong khoảng thời gian dài (đạp xe, bơi lội,v.v) sẽ thúc đẩy quá trình sử dụng các axit béo để làm nguồn năng lượng chính cho cơ.
Tài liệu tham khảo
- International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 20085:17
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.20074:8
- Pre-exercise carbohydrate ingestion: effect of the glycemic index on endurance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):844-9.
- Dietary glycemic index and obesity. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):280S-283S.
- Glycemic index and obesity. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):281S-5S.
- Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
- Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
- Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
- Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
Nguồn bài viết [ Running Biji ]